Eiwitrijke recepten met AH-producten die je zo op tafel zet

Zin in makkelijke, eiwitrijke maaltijden met producten van AH? Ontdek snelle ideeën voor ontbijt, lunch en diner – van skyr en cottage cheese tot kip, zalm, tofu en linzen – met slimme shortcuts, mealprep- en budgettips via Bonus en huismerk. Je leert ook etiketten lezen en je eiwitten slim spreiden, zodat je moeiteloos 20-40 gram per maaltijd tikt.

Eiwitrijke recepten bij AH: wat en waarom

Eiwitrijke recepten draaien om maaltijden met relatief veel eiwit per portie, zodat je lichaam genoeg bouwstoffen krijgt voor spierherstel, verzadiging en een stabiel energieniveau. Eiwitten zijn de “bouwstenen” van je spieren en helpen je langer vol te zitten, wat handig is als je je gewicht wil managen of gewoon minder wil snacken tussen maaltijden door. Bij AH vind je alles om snel eiwitrijk te koken: denk aan magere zuivel zoals skyr en kwark, cottage cheese, eieren, kipfilet, kalkoen, tonijn en zalm, maar ook plantaardige toppers zoals linzen, kikkererwten, bonen, tofu, tempeh en edamame. Handige shortcuts zijn peulvruchtenpasta, volkoren wraps met extra eiwit en diepvriesvis of -peulvruchten, zodat je altijd iets eiwitrijks op voorraad hebt.

In de praktijk mik je per maaltijd op ongeveer 20-40 gram eiwit, verdeeld over de dag, zodat je lichaam het goed kan benutten. Eiwitrijk hoeft niet ingewikkeld of duur te zijn: combineer een eiwitbron met groente en een slimme koolhydraat zoals volkoren granen en je hebt binnen 20 minuten een complete maaltijd. Dankzij huismerkopties, Bonus-aanbiedingen en verspakketten stel je snel een recept samen dat bij je doel past, of je nu sport, wil afvallen, vegetarisch eet of gewoon voedzamer wil koken. Zo haal je met minimale moeite maximale voedingswaarde uit je AH-boodschappen.

Wat is eiwitrijk en wat levert het je op

Eiwitrijk betekent dat een maaltijd of product relatief veel eiwit bevat ten opzichte van calorieën en portiegrootte. Praktisch gezien mik je per maaltijd op zo’n 20-40 gram eiwit, zodat je lichaam genoeg bouwstoffen krijgt. Eiwit helpt bij spierherstel en -opbouw, draagt bij aan behoud van spiermassa als je afvalt, verzadigt beter dan koolhydraten of vetten en kan zo snacken tussendoor verminderen.

Je profiteert vaak ook van een stabieler energieniveau dankzij de langzamere vertering en het hogere thermische effect van eiwit. Op het etiket check je dit eenvoudig: kijk naar eiwit per 100 gram of per portie en kies opties die duidelijk hoger scoren, zoals skyr, kwark, kip, vis of plantaardige bronnen als tofu en linzen, passend bij je doel en eetvoorkeur.

Eiwitrijke AH-producten: dierlijk en plantaardig

Deze tabel helpt je snel kiezen tussen dierlijke en plantaardige eiwitbronnen bij AH, met praktische eiwitwaarden per 100 g en per portie voor eiwitrijke recepten.

Kort samengevat: dierlijke opties leveren het meeste eiwit per 100 g, terwijl plantaardige bronnen met iets grotere porties alsnog stevig scoren-ideaal om te mixen voor variatie, vezels en smaak in je AH-recepten.

Bij AH vind je volop eiwitrijke keuzes in beide categorieën. Dierlijk haal je je eiwitten makkelijk uit magere zuivel zoals skyr, kwark en cottage cheese, maar ook uit eieren, kip- en kalkoenfilet, runderbiefstuk of -tartaar, zalm, tonijn op water en garnalen. Plantaardig heb je net zo veel opties: linzen, kikkererwten en bonen (blik of droog), edamame uit de diepvries, tofu, tempeh, seitan en sojayoghurt met hoog eiwit.

Ook peulvruchtenpasta en volkoren wraps met extra eiwit zijn handige basisproducten. Check in het schap het etiket: kijk naar eiwit per 100 gram en kies varianten met veel eiwit en, bij plantaardig, ook voldoende vezels. Huismerk, diepvries en conserven maken het betaalbaar en ideaal voor mealprep, zodat je altijd een eiwitrijke basis klaar hebt liggen.

[TIP] Tip: Kies AH skyr, kipfilet en bonen voor snelle eiwitrijke maaltijden.

Receptideeën van ontbijt tot diner

Eiwitrijk koken hoeft echt niet ingewikkeld te zijn: je bouwt elke maaltijd rond een stevige eiwitbron en vult aan met groente en slimme koolhydraten. Ontbijt start je bijvoorbeeld met skyr of magere kwark gemengd met diepvriesbessen en een lepel pindakaas, of je bakt snelle proteïnepannenkoeken met cottage cheese voor extra bite. Tussendoor werkt cottage cheese op volkoren toast met komkommer en peper verrassend goed. Voor lunch maak je in een handomdraai een wrap met kipfilet, hummus en rucola, of een maaltijdsalade met linzen, tonijn op water, cherrytomaat en olijfolie-citroendressing.

Heb je thuiswerk? Klop een omelet met groenten en wat geraspte 30+ kaas. ‘s Avonds ga je voor snelheid: roerbak kip of tofu met stoomgroenten en serveer met peulvruchtenpasta, of schuif zalm met broccoli en krieltjes in de oven. Ook een eenpans chili met zwarte bonen, paprika en maïs is top om te mealpreppen. Gebruik AH verspakketten, diepvries edamame en voorgekookte granen als shortcuts, zodat je binnen 20-30 minuten een eiwitrijke, smaakvolle maaltijd op tafel zet.

Ontbijt en tussendoor

Je maakt je ochtend sterk door te starten met een eiwitbasis. Een kom skyr of magere kwark van 200-250 gram levert al rond de 20 gram eiwit; roer er diepvriesbessen en een lepel pindakaas of notenpasta door voor smaak en extra vulling. Liever warm? Bak proteïnepannenkoeken met cottage cheese of klop snel roerei met spinazie en serveer het op volkoren toast. Voor drukke dagen zet je overnight oats klaar met skyr als basis, zodat je ontbijt direct uit de koelkast komt.

Tussendoor houd je je eiwitten hoog met cottage cheese op rijstwafels, een gekookt ei, een handje diepvries edamame dat je kort opwarmt of een skyr-drink. Check in het schap het etiket en mik per moment op zo’n 20-30 gram eiwit, dan blijf je langer verzadigd en heb je meer constante energie.

Snelle lunch voor mee of thuis

Met een paar slimme AH-basisproducten zet je in 5-10 minuten een eiwitrijke lunch neer die je makkelijk meeneemt of thuis opeet. Denk aan een volkoren wrap besmeerd met hummus, belegd met kipfilet of tofu, rucola en komkommer, of maak een linzensalade uit blik met tonijn op water, cherrytomaat, olijfolie en citroen. Heb je weinig tijd? Pak voorgekookte quinoa, roer er cottage cheese en diepvries edamame door en voeg sojasaus of pesto toe.

Een omelet gevuld met groenten doet het ook top als wrap-alternatief. Warm je liever iets op, kies dan voor stoomgroenten met gerookte zalm of tempeh uit de pan. Mik op 20-30 gram eiwit en prep gerust twee porties, zodat je morgen ook klaar bent.

Diner in 20-30 minuten en slimme shortcuts

Eiwitrijk dineren in een half uur lukt makkelijk als je slim shopt en kookt. Kies een snelle eiwitbron zoals kipfilet, zalm, garnalen, tofu of tempeh en combineer die met voorgesneden roerbakgroenten of stoomzakken. Terwijl de oven voorverwarmt of de pan heet wordt, marineer je je eiwit kort met sojasaus, citroen, knoflook of een ready-to-use kruidenmix. Voor de basis pak je kant-en-klare volkoren rijst of quinoa uit het magnetronzakje, of kook je peulvruchtenpasta die in 5-7 minuten klaar is.

Verspakketten voor curry of burrito’s geven je snel smaak zonder gedoe, en diepvries edamame of bonen uit blik tillen het eiwitgehalte meteen omhoog. Denk aan een traybake met zalm en broccoli, een tofu-roerbak met satésaus-light of een snelle chili met linzen. Mik op 20-40 gram eiwit en je zit binnen 20-30 minuten aan een complete, vullende maaltijd.

[TIP] Tip: Gebruik AH-receptenfilter hoog in eiwit voor ontbijt tot diner.

Slim en betaalbaar inkopen bij AH

Eiwitrijk koken hoeft je budget niet te slopen als je slim inkoopt. Begin met het huismerk voor basics als skyr, magere kwark, cottage cheese, eieren, kipfilet, tonijn op water en diepvrieszalm; vaak dezelfde voedingswaarde voor minder. Check de Bonus en datumkorting-stickers voor vlees, vis en vega, en vries per portie in zodat je altijd iets eiwitrijks paraat hebt. Kies grootverpakkingen waar het kan, deel ze op en label de porties; zo verlaag je de kiloprijs én voorkom je verspilling. Zet vaker conserven en diepvries in: linzen, kikkererwten, bonen, edamame en groentemix zijn goedkoop, lang houdbaar en meteen klaar voor salades, wraps of roerbak.

Tofu en tempeh zijn betaalbare allrounders die snel smaak opnemen; marineer kort met sojasaus of kruidenmix en je hebt binnen minuten een eiwitbasis. Koop seizoensgroenten voor je volume en bouw elke maaltijd rond een eiwitbron plus groente en een slimme koolhydraat. Plan je week, kook dubbel en bewaar restjes voor lunch: zo bespaar je tijd én geld.

Besparen met Bonus, huismerk, grootverpakkingen en mealpreppen

Slim besparen begint met plannen rond de Bonus. Check de app of folder, kies eiwitbronnen die in de aanbieding zijn en bouw je weekmenu daaromheen. Met huismerk pak je vaak dezelfde voedingswaarde voor minder geld, zeker bij skyr, kwark, cottage cheese, eieren, tonijn op water, kipfilet en tofu. Grootverpakkingen zijn voordelig als je ze direct in porties verdeelt en invriest; zo heb je altijd wat klaar voor snelle eiwitrijke maaltijden.

Mealpreppen maakt het verschil: kook dubbel, zet twee ovenschalen tegelijk in de oven of maak een grote pan chili met bonen en portioneer voor lunch of diner. Combineer aanbiedingen met lang houdbare opties zoals conserven en diepvriesgroenten, wissel van kruidenmix voor variatie en je eet eiwitrijk zonder je budget op te blazen.

Seizoens- en diepvrieskeuzes die je veel eiwit geven

Seizoensproducten en diepvries zijn je vrienden voor veel eiwit voor weinig. In de lente en zomer vind je vaak scherp geprijsde seizoensvis zoals schol en makreel; in de winter skrei en mosselen; in het najaar wild zoals hert en ree. Voor plantaardig kun je rekenen op edamame, sojabonen en tuinbonen uit de vriezer die 10-15 g eiwit per 100 g leveren. Diepvrieszalm, kabeljauw en garnalen zijn handig per portie verpakt; kipfilet en kalkoen in grootverpakking kun je zelf invriezen.

Voeg stoomgroenten toe en je hebt binnen minuten een complete maaltijd. Check in het schap het eiwit per 100 g en kies opties die ongepaneerd en onbewerkt zijn, zonder saus; zo bouw je betaalbaar en snel eiwitrijke borden.

Plantaardig eiwitrijk voor weinig: linzen, bonen, tofu en edamame

Met linzen, bonen, tofu en edamame bouw je goedkoop en makkelijk een eiwitrijke maaltijd. Linzen uit blik of droog gekookt leveren zo’n 8-9 g eiwit per 100 g gekookt en werken in curry, soep of salade. Bonen zoals kikkererwten, kidney- of zwarte bonen geven 6-8 g eiwit per 100 g en zijn top in wraps of geplet als snelle spread. Tofu tikt 12-14 g per 100 g, neemt marinades razendsnel op en wordt krokant in pan of airfryer.

Edamame uit de vriezer geeft 10-12 g eiwit per 100 g en is in minuten klaar voor roerbak of bowl. Pak huismerkconserven en diepvries voor de beste prijs, combineer twee bronnen en mik per maaltijd op 20-30 g eiwit door slim te stapelen met volkoren granen.

[TIP] Tip: Gebruik Allerhande filter eiwitrijk en koop AH-huismerk voor laagste prijs.

Je persoonlijke eiwitplan

Een goed eiwitplan begint bij je doel en leefstijl. Bepaal grofweg je behoefte per dag: voor de meesten werkt 1,2-2,0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht, lager als je vooral onderhoud wil, hoger als je kracht traint of vet wil verliezen. Verdeel dat slim over de dag met 20-40 gram per maaltijd en 10-20 gram bij snacks, zodat je lichaam het optimaal kan benutten. Bouw elke maaltijd rond een stevige eiwitbron en wissel dierlijk en plantaardig af: skyr of kwark bij het ontbijt, kip, tonijn, tofu of tempeh bij lunch en diner, en vul aan met linzen, bonen of edamame voor extra grams.

Lees in het schap altijd het etiket: check eiwit per 100 gram én per portie, en let op toegevoegde suikers, verzadigd vet en zout. Maak het haalbaar met AH-shortcuts zoals diepvrieszalm, stoomgroenten, peulvruchten in blik, magnetrongranen en verspakketten, en koop slim in met huismerk en Bonus. Plan je week, kook een paar basisrecepten dubbel en wissel van kruidenmix voor variatie. Zo sluit je eiwitinname naadloos aan op je smaak, tijd en budget, en wordt eiwitrijk eten een makkelijke routine die je doelen dichterbij brengt.

Hoeveel eiwit per dag heb je nodig

Je eiwitbehoefte hangt af van je gewicht, activiteit en doel. Als brede richtlijn kun je mikken op 0,8-1,0 gram per kilo lichaamsgewicht voor onderhoud en weinig sport, 1,2-1,6 g/kg als je regelmatig traint en 1,6-2,0 g/kg bij krachttraining of als je vet wil verliezen. Weeg je 70 kilo, dan is dat 56-70 gram voor onderhoud en 84-112 gram bij regelmatige training.

Verdeel je inname over de dag met 20-40 gram per maaltijd en eventueel een eiwitrijke snack, zodat je lichaam het goed benut. Ben je ouder, mik dan eerder op 1,0-1,2 g/kg om spiermassa te behouden. Kies complete bronnen of combineer plantaardig slim, en check etiketten per 100 gram én per portie om je doel makkelijk te halen.

Eiwit slim verdelen over je dag

Je haalt meer uit je eiwitten als je ze gelijkmatig spreidt in plaats van alles in één grote maaltijd te proppen. Richt je per eetmoment op roughly 20-40 gram eiwit, verdeeld over ontbijt, lunch, diner en eventueel een snack, en houd tussenpozen van zo’n 3-4 uur aan. Zo geef je je lijf meerdere keren per dag genoeg bouwstoffen voor spierherstel en blijf je langer verzadigd.

Rond je training plan je een eiwitrijke maaltijd of snack in de uren erna, zodat herstel soepel loopt. ‘s Avonds werkt een langzame eiwitbron goed, zoals skyr, kwark of cottage cheese, omdat die geleidelijk verteert tijdens je slaap. Met simpele AH-keuzes – denk aan kip of tofu bij de hoofdmaaltijden en edamame of tonijn als snack – maak je dit ritme heel haalbaar.

Etiketten lezen bij AH: per 100 G VS. per portie

Slim etiketten lezen bij AH helpt je om eiwitrijke keuzes écht eerlijk te vergelijken. Zo weet je precies wat je per hap binnenkrijgt, niet alleen per verpakking.

• Begin met per 100 g/100 ml: zo omzeil je mini- en marketingporties en vergelijk je producten op eiwitdichtheid. “Eiwitrijk” op de voorkant? Per 100 g blijft de benchmark. Bij drankjes: check per 100 ml én de inhoud van je glas.
• Reken door naar jouw portie: vermenigvuldig de per-100 g-waarde met wat je eet (bijv. 200 g kwark × 10 g/100 g = 20 g eiwit). Houd rekening met extra’s zoals saus of marinade; die verlagen vaak de eiwitdichtheid van de uiteindelijke maaltijd.
• Let op details: gaat het om uitgelekt gewicht (tonijn, bonen) en zijn waarden voor onbereid of bereid product (pasta, granen)? Kijk naast eiwit ook naar suikers, verzadigd vet en zout voor een complete afweging.

Met deze checklist zie je snel welke AH-optie het meeste eiwit per portie én per euro levert. Zo sluit het etiket naadloos aan op jouw eiwitplan.

Veelgestelde vragen over eiwitrijke recepten ah

Wat is het belangrijkste om te weten over eiwitrijke recepten ah?

Eiwitrijk betekent per maaltijd ongeveer 20-40 gram eiwit uit AH-producten zoals kip, skyr, peulvruchten, tofu en eieren. Het ondersteunt spierherstel, verzadiging en gewichtsbewaking. Spreid eiwitten over ontbijt, lunch, diner en snacks.

Hoe begin je het beste met eiwitrijke recepten ah?

Start met een boodschappenlijst: AH-huismerk skyr, kwark, eieren, kipfilet, tonijn, linzen, bonen, tofu en diepvries edamame. Check Bonus, kies grootverpakkingen, lees labels per 100 g. Plan ontbijt-lunch-diner en mealprep twee dagen vooruit.

Wat zijn veelgemaakte fouten bij eiwitrijke recepten ah?

Valkuilen: te weinig verdelen over de dag, alleen dierlijk kiezen, vezels vergeten, portiegrootte overschatten door per 100 g versus per portie te verwarren, bewerkte proteïneproducten met veel zout/vetten, en Bonusdeals niet combineren met huismerk/vriezer.