Full body schema voor vrouwen: zo train je je hele lichaam met weinig tijd

Wil je je hele lichaam sterker en strakker maken zonder uren te trainen? Ontdek hoe je met 2-4 full body sessies per week efficiënt resultaat boekt met slimme compound oefeningen, heldere sets en reps, voldoende rust en progressieve overload-zowel thuis als in de sportschool, voor beginners én gevorderden. Inclusief voorbeeldschema’s, techniek-, herstel- en voedingstips, plus slimme aanpassingen voor je cyclus en drukke weken.

Wat is een full body workout schema voor vrouwen

Een full body workout schema voor vrouwen is een trainingsplan waarin je in elke sessie alle grote spiergroepen aanpakt: benen en billen, rug, borst, schouders en core. Het draait om slimme, samengestelde oefeningen zoals squats, lunges, heupscharnieren (deadliftvarianten), duwen (push-ups of bankdrukken) en trekken (rows of pull-downs), aangevuld met gerichte core-werk. Zo bouw je kracht en spierdefinitie op een efficiënte manier op, werk je aan je houding en verbrand je relatief veel calorieën per training. Een goed schema legt vast welke oefeningen je doet, hoeveel sets en herhalingen, hoeveel rust je neemt en hoe je progressie inplant. Meestal train je 2 tot 3 keer per week als beginner en 3 tot 4 keer per week als gevorderde, met minstens één rustdag tussen twee full body dagen voor herstel.

Je past de intensiteit aan je doel aan: wat zwaarder en lager in herhalingen voor kracht, of iets lichter met meer herhalingen voor spieropbouw en vetverlies. Progressieve overload is de motor achter je vooruitgang: elke week iets zwaarder, een extra herhaling, een set erbij of een langzamer tempo. Je kunt dit in de sportschool doen met toestellen en vrije gewichten, of thuis met dumbbells en weerstandsbanden. Start met techniek, bouw rustig op en houd je schema eenvoudig en consistent, zodat je resultaten meetbaar en duurzaam zijn.

Waarom full body werkt en wanneer je het kiest

Full body werkt omdat je elke spiergroep meerdere keren per week prikkelt, waardoor je sneller vooruitgang boekt in kracht, techniek en spieropbouw. Je herhaalt de basisoefeningen vaker, dus je leert ze beter en verdeelt het trainingsvolume slim over de week, wat herstel en belastbaarheid ten goede komt. Het is efficiënt: met 2 tot 4 sessies per week pak je benen, billen, rug, borst, schouders en core in één klap, wat ideaal is als je weinig tijd hebt.

Je kiest full body als je beginner bent en solide basisbewegingen wilt leren, als je in een cut of recompositie energie wilt spreiden, of als je flexibiliteit nodig hebt rond drukke weken of je cyclus. Minder geschikt is het alleen wanneer je in een korte periode één spiergroep extreem wilt specialiseren.

Voor wie het geschikt is en hoe vaak je traint

Een full body workout schema is geschikt als je een sterke basis wilt opbouwen, weer wilt instappen na een pauze, of als je weinig tijd hebt maar wel resultaat zoekt. Als beginner train je meestal 2 tot 3 keer per week met minimaal één rustdag ertussen, zodat je techniek en belastbaarheid rustig groeien. Heb je al ervaring, dan kun je 3 tot 4 keer per week trainen en het volume per sessie iets opvoeren.

Het werkt thuis met dumbbells of banden en in de sportschool met toestellen en vrije gewichten. Kies het aantal trainingen op basis van je herstel, stress en slaap: voel je je fris en vooruitgaand, dan kun je opschalen; blijf je moe of stijf, dan bouw je een stapje terug in.

[TIP] Tip: Train full body drie keer per week, focus compound, progressieve overload.

Zo bouw je een effectief full body krachttraining schema

Een effectief full body schema begint met je doel: wil je vooral kracht, spieropbouw of vetverlies? Kies vervolgens een frequentie die past bij je herstel en agenda, meestal 2 tot 4 trainingen per week. In elke sessie dek je alle hoofdbewegingen af: een squat (kniebuiging), een heupscharnier zoals een deadliftvariant, een duwbeweging (horizontaal of verticaal), een trekbeweging en gerichte core. Leg de basis met samengestelde oefeningen en vul aan met 1 á 2 gerichte isolatieoefeningen voor je billen, hamstrings of schouders. Voor spieropbouw werk je vaak met 2 tot 4 sets van 6 tot 15 herhalingen per oefening, met voldoende rust om de volgende set kwalitatief te houden.

Houd 1 tot 3 herhalingen “in de tank” zodat je technisch strak blijft. Bouw progressie in door wekelijks iets zwaarder te gaan, extra herhalingen toe te voegen of een set bij te plaatsen, en plan elke 4 tot 8 weken een lichtere week. Noteer je trainingen, start met een korte warming-up, bewaak techniek en verdeel je volume over benen/billen, rug, borst, schouders en core. Dit werkt zowel in de sportschool als thuis met dumbbells en weerstandsbanden.

Kernprincipes: compound oefeningen, volume, intensiteit en rust (sets en reps)

Een sterk full body schema draait om compound oefeningen zoals squats, deadlifts, hip thrusts, rows en presses, omdat je daarmee veel spiergroepen tegelijk traint en meer progressie boekt per minuut. Volume is de totale werkbelasting (sets x reps x gewicht) en bepaalt voor een groot deel je spiergroei; verhoog dit langzaam om overbelasting te voorkomen. Intensiteit is hoe zwaar je traint, vaak uitgedrukt in procent van je 1RM of via RPE/RIR; mik voor spieropbouw op matig tot zwaar, waarbij je 1-3 herhalingen in de tank houdt.

Rust is cruciaal voor kwaliteit: neem 1,5-3 minuten tussen compound sets en 60-90 seconden bij isolatie. Kies rep-ranges passend bij je doel en houd je techniek strak terwijl je wekelijks kleine stapjes vooruit zet.

Oefeningselectie per spiergroep en core

Kies per training een combinatie van bewegingen die alle spiergroepen dekken: een kniedominante beweging voor je quads zoals een squat of split squat, een heupscharnier voor hamstrings en billen zoals een Romanian deadlift of hip thrust, een horizontale en/of verticale duwbeweging voor borst en schouders zoals een bench press of overhead press, en een trekbeweging zoals een row of lat pulldown voor je rug.

Voor extra focus kun je isolatie toevoegen, bijvoorbeeld hip abductions voor je billen of lateral raises voor je schouders. Voor je core werk je met anti-extensie en anti-rotatie, zoals planks, dead bugs en pallof presses. Thuis gebruik je dumbbells en weerstandsbanden, in de sportschool wissel je vrije gewichten en machines slim af.

Progressie en periodisering zonder plateaus

Je voorkomt plateaus door gericht te variëren in volume, intensiteit en oefeningkeuze terwijl je progressieve overload bewaakt. Werk met dubbele progressie: houd het gewicht gelijk en verhoog eerst de herhalingen binnen een band (bijv. 8-12); zodra je de bovenkant haalt, verhoog je het gewicht en begin je onderin de band. Gebruik microloading met kleine schijfjes om wekelijks mini-stapjes te zetten.

Plan golven in je schema, bijvoorbeeld week 1 hoger in reps en lager in gewicht, week 2 middel, week 3 lager in reps en zwaarder, gevolgd door een lichte deload in week 4. Autoreguleer met RIR of RPE zodat je per dag je inspanning aanpast aan je herstel. Wissel periodiek oefenvarianten (bijv. front squat i.p.v. back squat) om nieuwe prikkels te geven zonder je techniek te breken.

[TIP] Tip: Voor vrouwen drie full body sessies; compoundoefeningen, 8-12 herhalingen, progressieve overload.

Voorbeeldschema’s: thuis en sportschool

Onderstaande vergelijking laat in één oogopslag zien hoe een full body workout schema voor vrouwen eruitziet voor thuis, in de sportschool en met gevorderde variaties, inclusief frequentie, materiaal en voorbeeldoefeningen met sets/reps.

Kernboodschap: kies een schema op basis van ervaring en materiaal, focus op compound bewegingen en houd progressie bij via gewicht, herhalingen of tempo; 2-3x/week is ideaal voor beginners, 3x/week (met variaties) voor meer resultaat, met eventueel een 4e dag voor techniek/conditie.

Met een full body krachttraining schema voor vrouwen kun je zowel thuis als in de sportschool stevig resultaat boeken. Thuis werk je als beginner 2 tot 3 keer per week met dumbbells en weerstandsbanden en wissel je twee trainingen af (A/B) waarin je steeds een kniebeweging, heupscharnier, duw- en trekbeweging plus core combineert; denk aan goblet squats, Romanian deadlifts, push-ups aan een verhoogd oppervlak, éénarmige rows en planks. Houd 2 tot 4 sets van 8 tot 15 herhalingen aan en voeg wekelijks een herhaling of beetje gewicht toe.

In de sportschool kun je 3 keer per week trainen en dezelfde bewegingen zwaarder of meer gevarieerd uitvoeren, met bijvoorbeeld barbell squats of hip thrusts, machine chest press, lat pulldowns en kabeloefeningen voor je billen en schouders. Werk met een A/B/C-indeling om het volume mooi te verdelen, neem 1,5 tot 3 minuten rust bij compound werk en log je voortgang. Zo bouw je een full body workout schema vrouwen beginner én sportschoolproof op dat meegroeit met je doelen.

Full body workout schema vrouwen beginner (2-3x per week, thuis of met basismateriaal)

Start met 2 tot 3 full body sessies per week met minstens één rustdag ertussen, zodat je techniek en herstel op niveau blijven. Gebruik thuis dumbbells, weerstandsbanden en lichaamsgewicht voor basisbewegingen als goblet squats, Romanian deadlifts of glute bridges, push-ups tegen een verhoging, éénarmige rows en een overhead press met band, aangevuld met planks of dead bugs voor je core.

Werk per oefening met 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen, houd 1-3 herhalingen in de tank en neem 60-120 seconden rust, iets langer bij zwaardere liften. Bouw progressie in via dubbele progressie: eerst reps omhoog binnen je band, dan pas gewicht verhogen. Log je trainingen, start met een korte warming-up en focus elke herhaling op strakke techniek.

Full body workout schema vrouwen sportschool (3x per week)

Plan drie full body sessies op maandag-woensdag-vrijdag en verdeel de patronen over een A/B/C-indeling: elke training bevat een squat (bijv. barbell squat of hack squat), een heupscharnier zoals hip thrust of Romanian deadlift, een horizontale of verticale duw (bench press of machine shoulder press), een trek (lat pulldown of seated row) en afsluitend corewerk. Werk 2-4 sets van 6-12 herhalingen, houd 1-3 herhalingen in de tank en neem 1,5-3 minuten rust bij compound werk en 60-90 seconden bij isolatie.

Gebruik microloading en dubbele progressie om wekelijks kleine stappen te zetten, wissel varianten per 4-8 weken en log alles. Zo bouw je een sterk, efficiënt full body workout schema dat in de sportschool echt oplevert.

Gevorderde variaties: tempo, supersets en een extra trainingsdag

Als je basis staat, kun je met tempotraining, supersets en een extra dag je full body schema opschalen. Manipuleer tempo door de excentrische fase te verlengen (bijv. 3-1-1 of pauzes onderin) voor meer spierspanning zonder absurd veel gewicht. Gebruik vooral niet-concurrerende supersets, zoals duw + trek of squat + core, zodat je hartslag stijgt maar je prestaties op de hoofdlift niet kelderen; houd rust kort tussen de twee oefeningen en iets langer na de set.

Voeg een vierde trainingsdag toe als je herstel, slaap en voeding op orde zijn, met een wisselend accent per sessie (bijv. benen/billen, bovenlichaam, total body, glute-core). Bewaak RIR 1-3, cap je wekelijkse setvolume per spiergroep en plan om de 6-8 weken een lichtere week.

[TIP] Tip: Kies thuis of gym: 3 full-body dagen, compounds, progressieve overload.

Veelgemaakte fouten en praktische tips

Een full body schema ontspoort vaak doordat je te snel te veel doet, je techniek laat versloffen of zonder plan traint. Skip geen warming-up: 5-8 minuten lichte cardio en twee gerichte opwarmsets maken je spieren en zenuwstelsel klaar. Houd een logboek bij, werk met RIR 1-3 en verhoog eerst herhalingen voordat je het gewicht opschroeft, zodat progressieve overload beheerst blijft. Varieer niet elke week willekeurig; wissel pas na 4-8 weken van variant en behoud je hoofdbewegingen. Respecteer rust: neem 1,5-3 minuten bij compound werk en slaap 7-9 uur, anders blijft je progressie achter. Eet voldoende eiwitten (ongeveer 1,6-2,2 g per kilo lichaamsgewicht) en verspreid die over de dag.

Vermijd halfslachtige reps en train door een volledige, pijnvrije range of motion; stop bij scherpe pijn en schaal zonodig terug. Plan deloads tijdens drukke weken of als vermoeidheid oploopt, en stem je volume af op je cyclus en stressniveau. Zet cardio slim na kracht of op aparte dagen en laat het je krachtwerk niet domineren. Of je nu thuis met dumbbells en banden traint of in de sportschool met toestellen en barbells: met techniek, progressie, herstel en consistentie bouw je een schema dat week na week blijft opleveren.

Techniek, warming-up en blessurepreventie

Goede techniek is je eerste beschermlaag: houd een neutrale ruggengraat, span je core aan door in je buik te ademen en te “bracen”, laat je knieën sporen over je tenen en verplaats spanning naar je hele voet in plaats van je tenen of hielen. Start elke sessie met 5-8 minuten lichte cardio en dynamische mobiliteit, gevolgd door specifieke opwarmsets van je eerste oefening met lage gewichten en stijgende reps-naar-gewicht.

Beweeg door een pijnvrije, volledige range of motion en gebruik een gecontroleerd tempo, vooral in de excentrische fase. Voorkom blessures door progressieve overload klein te doseren, 1-3 herhalingen in de tank te houden en vermoeidheid te managen met voldoende slaap en rustdagen. Stop bij scherpe pijn, schaal de oefening terug of kies een variant die beter past, en bouw pas op als je weer solide herhalingen maakt.

Voeding, slaap en herstel voor betere resultaten

Je haalt meer uit je full body schema als je voeding, slaap en herstel net zo serieus neemt als je sets. Richt je eiwitinname op ongeveer 1,6-2,2 gram per kilo lichaamsgewicht en vul dat aan met voldoende koolhydraten rond je training voor energie en met gezonde vetten voor hormoonbalans. Hydrateer royaal (ongeveer 30-35 ml water per kilo) en voeg bij zweterige sessies wat extra zout toe. Slaap 7-9 uur per nacht, liefst met een vaste bedtijd, zodat je spierherstel, zenuwstelsel en hormonen optimaal draaien.

Plan rustdagen en gebruik actieve herstelprikkels zoals wandelen of rustig fietsen. Overweeg 3-5 gram creatine monohydraat per dag voor kracht en herstel. Voel je veel vermoeidheid, verlaag tijdelijk je volume of intensiteit, neem een deload en houd 1-3 herhalingen in de tank.

Slim bijsturen: cyclus, drukke weken en energieniveau

Door slim bij te sturen houd je je full body schema consistent zonder over je grenzen te gaan. Koppel je planning aan je cyclus: in de folliculaire fase kun je vaak zwaarder en met lagere reps trainen, terwijl je rond PMS of menstruatie kiest voor iets lichter werk, meer herhalingen, een langere warming-up en extra focus op techniek. In drukke weken houd je het simpel met twee korte full body sessies, minder sets en eventueel supersets om tijd te winnen.

Stuur dagelijks op energieniveau met RIR of RPE: voel je je sterk, dan mag het gewicht omhoog; ben je vermoeid, verlaag je het gewicht of schrap je een set. Plan een deload wanneer slaap of stress doorwerken in je prestaties en bouw daarna weer op.

Veelgestelde vragen over full body workout schema vrouwen

Wat is het belangrijkste om te weten over full body workout schema vrouwen?

Een full body schema traint alle grote spiergroepen in één sessie met nadruk op compound oefeningen. Het past bij beginners en gevorderden, 2-4 keer per week, met progressieve overload, voldoende rust, flexibiliteit en blessurepreventie.

Hoe begin je het beste met full body workout schema vrouwen?

Start 2-3 dagen per week. Kies basisoefeningen: squat, hip hinge, lunge, push, pull, core. Doe 3-4 sets van 6-12 herhalingen, 1-2 reps in reserve. Warm op, registreer je gewichten, verhoog geleidelijk.

Wat zijn veelgemaakte fouten bij full body workout schema vrouwen?

Veelgemaakte fouten: te veel volume of cardio, te weinig rust, geen plan voor progressieve overload, slechte techniek en geen warming-up. Eiwit, slaap en cyclus negeren, alleen ‘burns’ najagen, en oefeningen te vaak wisselen.