Maximale vooruitgang met een full body workout schema dat je moeiteloos volhoudt

Wil je sterker worden, spieren opbouwen en vet verliezen zonder eindeloos in de gym te staan? Hier ontdek je hoe je een effectief full body workout schema maakt met de juiste mix van compound- en isolatieoefeningen, slim herstel, rusttijden en progressieve overload, thuis of in de gym. Inclusief praktische voorbeelden voor 2, 3 of 4 trainingsdagen, zodat je moeiteloos een plan kiest dat past bij jouw niveau en agenda.

Wat is een full body workout schema

Een full body workout schema is een trainingsplan waarbij je in één sessie alle grote spiergroepen aanpakt: duwen (borst, schouders, triceps), trekken (rug, biceps), benen en core. De basis bestaat meestal uit compound oefeningen – bewegingen met meerdere gewrichten tegelijk, zoals squats, deadlifts, bankdrukken en rows – omdat die meer spieren tegelijk aanspreken en je snel sterker maken. Isolatie-oefeningen, zoals biceps curls of leg extensions, kun je toevoegen voor gerichte extra prikkels. Je traint dit type schema meestal 2 tot 4 keer per week, met minimaal 24 tot 48 uur herstel tussen sessies, zodat je spieren kunnen herstellen en groeien. Per training kies je doorgaans 5 tot 8 oefeningen, 2 tot 4 sets en 5 tot 12 herhalingen, afhankelijk van je doel: lagere herhalingen voor kracht, middelhoge voor spiergroei en iets hogere met kortere rust om afvallen te ondersteunen door een hogere trainingsintensiteit.

Progressieve overload – stap voor stap zwaarder gaan, meer herhalingen doen of rust verkorten – zorgt voor vooruitgang; af en toe een deload week, waarin je het volume of het gewicht verlaagt, helpt overbelasting te voorkomen. Een full body aanpak is ideaal als je efficiënt wilt trainen, of je nu beginnend bent of gevorderd met weinig tijd. Je kunt het schema doen in de gym met barbells en machines of thuis met dumbbells en weerstandsbanden; de principes blijven hetzelfde en je past ze makkelijk aan jouw doelen aan.

Kernprincipes: hele lichaam, trainingsfrequentie en herstel

Een full body aanpak draait om alle grote spiergroepen per sessie prikkelen: duwen, trekken, benen en core. Je bouwt je training rond vooral compound oefeningen en vult alleen aan met isolatie waar dat zin heeft. De ideale frequentie ligt meestal op 2 tot 4 trainingen per week, zodat je voldoende totale prikkel krijgt terwijl je tussen sessies 24 tot 48 uur herstel pakt. Houd de kwaliteit van herhalingen hoog en verhoog progressief het gewicht, het aantal herhalingen of het trainingsvolume, maar voorkom zinloos extra werk.

Rust 2 tot 3 minuten bij zware compounds en 60 tot 90 seconden bij assistentieoefeningen. Herstel staat gelijk aan vooruitgang: slaap 7 tot 9 uur, eet genoeg eiwit en plan elke 4 tot 8 weken een lichte deload als vermoeidheid oploopt.

Compound versus isolatie-oefeningen

Compound oefeningen zijn bewegingen waarbij meerdere gewrichten en spiergroepen tegelijk werken, zoals squats, deadlifts, bankdrukken en pull-ups. Ze vormen de ruggengraat van je full body workout schema omdat je met minder oefeningen meer spieren traint, zwaarder kunt belasten en sneller progressie maakt in kracht en coördinatie. Isolatie-oefeningen richten zich op één spiergroep of gewricht, denk aan biceps curls, triceps extensions of leg extensions, en zijn ideaal om zwakke schakels aan te pakken, extra volume toe te voegen zonder je centraal zenuwstelsel te slopen en symmetrie te verbeteren.

In de praktijk bouw je je training rond één tot drie compounds en vul je gericht aan met isolatie waar nodig. Zo houd je de totale belasting beheersbaar, herstel je beter en stapel je week na week resultaat.

[TIP] Tip: Plan push, pull, benen; 3 sets, 8-12 herhalingen, progressieve overload.

Voordelen en voor wie geschikt

Wil je meer resultaat met minder tijd? Een full body workout schema biedt efficiënte, gestructureerde trainingen die je hele lichaam prikkelen.

• Belangrijkste voordelen: per sessie alle grote spiergroepen, hogere prikkelfrequentie per spier voor kracht en spiergroei, beter herstel door gebalanceerd volume, tijdsefficiënt (2-4x per week), ondersteunt vetverlies via compound-oefeningen met behoud van spiermassa.
• Voor wie: beginners (duidelijke opbouw en focus op basisoefeningen), ervaren sporters (strakke progressieve overload en gerichte aandacht voor zwakke punten), en mannen die kracht, spiermassa en een atletisch fysiek willen opbouwen zonder dagelijks in de gym te staan.
• Thuis of in de gym: flexibel inzetbaar – thuis effectief met halters, kettlebells of weerstandsbanden; in de gym extra variatie en belasting. Beide werken, zolang je progressie en herstel goed plant.

Kies de frequentie en omgeving die bij jouw agenda passen en blijf consistent. Door slim te doseren en op te bouwen, blijven je resultaten duurzaam groeien.

Belangrijkste voordelen

Een full body workout schema geeft je maximale resultaat in minimale tijd. Je traint elke sessie alle grote spiergroepen, waardoor je per week vaker een effectieve prikkel zet en sneller vooruitgaat in kracht en spiergroei, zonder onnodig veel sets te maken. Omdat het volume per spier per training beheersbaar blijft, herstel je beter en kun je consistent 2 tot 4 keer per week knallen. Compound bewegingen verhogen je calorieverbruik, wat helpt bij afvallen terwijl je spiermassa behoudt.

De structuur is simpel en flexibel: je kunt in de gym of thuis trainen en het makkelijk schuiven met je weekplanning, zodat je minder trainingen mist. Bovendien zorgt de focus op basale bewegingen voor een gebalanceerd lichaam en een lagere blessurekans, met duidelijke progressie die je eenvoudig kunt bijhouden.

Voor wie: beginners, ervaren sporters en mannen

Een full body workout schema werkt voor bijna iedereen, maar je richt de accenten slim in. Als beginner profiteer je van de simpele opzet en herhaalde praktijk van basisoefeningen, zodat je techniek snel verbetert en je met 2 tot 3 trainingen per week constante progressie boekt zonder overbelasting. Ben je ervaren, dan biedt een full body schema genoeg speelruimte voor periodisering, intensiteitstechnieken en het gericht aanpakken van zwakke schakels, bijvoorbeeld door extra rug-, hamstring- of corevolume in te plannen binnen 3 tot 4 dagen per week.

Voor mannen is een schema full body workout ideaal om sterke borst- en schouderdoelen te combineren met serieuze been- en rugtraining, waardoor je symmetrisch blijft, blessures voorkomt en zowel kracht, spiermassa als vetverlies effectief kunt sturen.

Thuis of in de gym trainen

Een full body workout schema werkt zowel thuis als in de gym, zolang je de belasting slim doseert. In de gym profiteer je van barbells, kabels en machines voor nauwkeurige progressieve overload en veel variatie. Thuis kom je met dumbbells, een kettlebell, weerstandsbanden en een pull-up bar al heel ver; kun je niet zwaarder, dan maak je het uitdagender met langzamere herhalingen, pauzes onderin de beweging of extra sets.

Richt elke sessie op duwen, trekken, squat/hinge en core, plan 2 tot 4 trainingen per week en log je resultaten. Focus voor kracht op zwaardere sets met langere rust, voor afvallen op iets hogere herhalingen, kortere rust en een hogere trainingsdichtheid.

[TIP] Tip: Kies full body als beginner of met weinig tijd; efficiënte voortgang.

Zo bouw je je full body workout schema op

Een sterk full body schema staat of valt met heldere bouwstenen, doordachte progressie en realistische keuzes rond afvallen. Gebruik de punten hieronder als praktische leidraad.

• Bouwstenen en balans: dek per training squat/hinge (benen/heupen), duwen en trekken (bovenlichaam) en een gerichte coreprikkel. Start met 1-3 compoundoefeningen wanneer je het meest fris bent en vul aan met isolatie om zwakke schakels te versterken. Kies per oefening 2-4 sets; stem je herhalingen af op je doel (3-6 voor kracht, 6-12 voor spiergroei, 12-20 voor conditie). Rust 2-3 min bij kracht en 60-120 s bij hypertrofie. Plan 2-4 sessies per week met 24-48 uur herstel tussen full-bodydagen, verdeel het wekelijkse volume eerlijk over spiergroepen en varieer licht per dag (bijv. horizontaal duwen op dag A, verticaal op dag B).
• Progressie plannen: hanteer progressieve overload als leidraad door wekelijks kleine stapjes te zetten in gewicht, herhalingen, sets, tempo of ROM (bijv. double progression: eerst reps vullen, dan gewicht verhogen). Werk met 1-3 reps in reserve (RIR) om kwaliteit en herstel te borgen en track je prestaties. Deload elke 4-8 weken of bij duidelijke vermoeidheids­signalen: verlaag dan het volume 30-50% en houd de intensiteit matig om fit te blijven zonder te slopen.
• Afvallen: behoud je kracht met relatief hoge intensiteit maar iets lager totaalvolume (bijv. 2-3 werksets per beweging), en kies vooral compounds aangevuld met doelgerichte isolatie. Verhoog trainingsdichtheid met iets hogere herhalingen en kortere rust waar herstel het toelaat, en voeg 1-3 keer per week lichte cardio/NEAT toe. Ondersteun dit met voeding: 10-20% calorietekort, 1,6-2,2 g eiwit/kg, voldoende vezels en 7-9 uur slaap. Monitor herstel en schaal volume of cardio terug als prestaties dalen.

Houd het simpel, meetbaar en herstelbaar. Pas details aan je niveau, doel en beschikbaarheid aan en blijf consistent verbeteren.

Bouwstenen en balans: duwen, trekken, benen, core; sets, herhalingen en rust

Een solide full body workout schema draait om evenwicht: je combineert per sessie een duw- en trekbeweging, een beenprikkel (squat of hinge) en een gerichte core-oefening. Start met de zwaarste compounds wanneer je vers bent en voeg daarna slimme isolatie toe om zwakke schakels bij te werken. Mik meestal op 2 tot 4 sets per oefening. Kies 4-6 herhalingen voor pure kracht, 6-12 voor spiergroei en 12-20 voor werkcapaciteit of afvallen, en wissel per oefening of dag om vermoeidheid te managen.

Rust 2-3 minuten na zware compounds en 60-90 seconden na assistentieoefeningen. Houd de wekelijkse balans in push/pull en quads/hamstrings in de gaten, zodat je symmetrisch blijft, blessures voorkomt en stabiel kunt blijven opbouwen.

Progressie plannen: overload en deload

Progressieve overload betekent dat je de trainingsprikkel stap voor stap verhoogt zodat je lichaam zich blijft aanpassen. Dat doe je door slim te spelen met gewicht, herhalingen, sets, tempo of pauzes. Een praktische aanpak: kies een rep-range (bijvoorbeeld 6-10), voeg elke week 1 herhaling toe tot je de bovengrens haalt, verhoog dan het gewicht met 2,5-5% en begin opnieuw onderin de range. Houd 1-3 herhalingen in reserve bij zware compounds om techniek en herstel te bewaken, en ga dichter bij falen op isolatieoefeningen.

Log elke training, zodat je progressie zichtbaar blijft. Plan een deload zodra prestaties stagneren of vermoeidheid oploopt: verlaag gedurende 5-7 dagen het volume met circa 30-50% en de intensiteit licht, behoud de techniek, en pak daarna je normale progressie weer op.

Afvallen: zo pas je je schema en voeding aan

Wil je afvallen met een full body workout schema, dan draait het om spiergehalte behouden terwijl je vet verliest. Hou je compounds zwaar genoeg om kracht te onderhouden (laat 1-3 herhalingen in reserve) en verhoog de trainingsdichtheid met slimme supersets of kortere rust bij assistentieoefeningen. Beperk junkvolume: 2-4 sessies per week is zat, met focus op 6-12 herhalingen en strakke techniek.

Plan een mild calorietekort van circa 300-500 kcal per dag, eet 1,6-2,2 g eiwit per kilo lichaamsgewicht en verdeel eiwit over je maaltijden. Zet je NEAT omhoog met extra stappen, slaap 7-9 uur en blijf voldoende drinken. Voel je herstel teruglopen, dan verlaag je tijdelijk je trainingsvolume of plan je een korte deload zodat je het tekort vol kunt houden zonder kracht in te leveren.

[TIP] Tip: Per training: squat, duw, trek, heupscharnier, romp; progressief overbelasten.

Voorbeeldschema’s per trainingsfrequentie

Onderstaande vergelijking laat zien hoe je full body workout schema’s invult bij 2, 3 of 4 trainingsdagen per week, inclusief indeling, oefenvoorbeelden en aanbevolen trainingsvolume.

Kort samengevat: hoe vaker je traint, hoe lager het per-sessie volume maar hoger het weektotaal. Kies de frequentie die past bij jouw tijd en herstel en mik op 8-18 sets per spiergroep per week met consistente progressie.

Je kunt een full body aanpak moeiteloos schalen van 2 naar 4 dagen per week door slim te variëren in accenten en herstel. Bij een full body workout schema 2 dagen werk je met een A/B-indeling: op dag A leg je de nadruk op een squatvariatie, horizontaal duwen en trekken plus een hinge of lunge; op dag B wissel je naar een deadlift- of hip hinge als hoofdbeweging, verticaal duwen en trekken en een unilaterale beenoefening, met 48-72 uur rust tussen sessies. Een full body workout schema 3 dagen draait vaak om A/B/C met lichte variaties in herhalingen en tempo: dag 1 wat zwaarder onderlichaam, dag 2 focus bovenlichaam, dag 3 een gebalanceerde mix met extra core en isolatie, ideaal voor constante progressie.

Kies je een full body workout schema 4 dagen, houd dan de sessies korter en verdeel het volume: twee zwaardere dagen en twee snellere, pompgerichtere dagen, zodat je toch fris blijft. Welke frequentie je ook kiest, blijf trouw aan de basisbewegingen, log je prestaties en verhoog stap voor stap de belasting; zo bouw je week na week aan een sterk, gespierd en fit lichaam dat past bij jouw planning en doelen.

Full body workout schema 2 dagen

Met een full body workout schema van 2 dagen haal je veel resultaat uit weinig tijd. Je plant twee stevige sessies met 48-72 uur rust ertussen en werkt met een A/B-indeling zodat je alle grote bewegingen dekt. Op de ene dag leg je de nadruk op een squatvariant met horizontaal duwen en trekken plus core, op de andere dag kies je een hinge of deadlift als hoofdbeweging met verticaal duwen en trekken en een unilaterale beenprikkel.

Per sessie doe je 4-6 oefeningen, meestal 2-4 sets van 6-12 herhalingen, en je laat bij zware sets 1-2 herhalingen “over” voor veilig herstel. Voor afvallen verhoog je de trainingsdichtheid met iets kortere rust, voor spiergroei houd je de rust wat langer en verhoog je stap voor stap het gewicht of de herhalingen. Log alles en voeg kleine progressies toe per week.

Full body workout schema 3 dagen

Met een full body workout schema 3 dagen haal je een ideale balans tussen prikkel en herstel. Plan bijvoorbeeld maandag, woensdag en vrijdag en wissel de accenten per sessie: dag 1 wat zwaarder onderlichaam met horizontaal duwen/trekken, dag 2 nadruk op bovenlichaam met lichter benenwerk, dag 3 een mix met hogere herhalingen en extra core. In elke training dek je squat of hinge, een duw- en trekbeweging en een coreprikkel af.

Werk met 4-6 oefeningen, 2-4 sets en varieer de herhalingen van 5-10 voor kracht tot 8-12 voor spiergroei. Laat bij zware sets 1-2 herhalingen in de tank en houd 2-3 minuten rust, korter bij assistentie. Probeer elke week kleine progressie te boeken in gewicht of herhalingen en houd je logboek strak bij, zodat je consistent blijft opbouwen zonder overbelasting.

Full body workout schema 4 dagen

Met een full body workout schema 4 dagen profiteer je van hoge trainingsfrequentie zonder je herstel te slopen, mits je het volume en de intensiteit slim verdeelt. Houd elke sessie kort en scherp met focus op de basispatronen, maar laat de accenten per dag wisselen: twee zwaardere dagen met lagere herhalingen (4-6) en langere rust, en twee snellere dagen met middelhoog tot hoog herhalingsbereik (8-15) en meer trainingsdichtheid.

Varieer horizontaal en verticaal duwen, wissel squat en hinge af en zorg dat je niet twee zware heupdominante liften achter elkaar plant. Mik wekelijks per spiergroep op een haalbaar totaalvolume en laat 1-2 herhalingen in de tank op compounds. Plan minimaal 24 uur tussen sessies, log je progressie en overweeg elke 4-8 weken een korte deload om vermoeidheid te resetten en de opbouw vast te houden.

Veelgestelde vragen over full body workout schema

Wat is het belangrijkste om te weten over full body workout schema?

Een full body schema traint per sessie het hele lichaam, 2-4 keer per week. Focus op compound boven isolatie, balans duwen/trekken/benen/core, progressive overload, en herstel via slaap en voeding. Geschikt voor beginners en gevorderden.

Hoe begin je het beste met full body workout schema?

Kies 2-4 trainingsdagen. Selecteer compoundbewegingen: squat/hinge, duw/trek, core. Start licht, 2-4 sets van 6-12 herhalingen, 1-2 minuten rust. Log progressie, warm goed op. Afvallen? Creëer een mild calorietekort, behoud eiwit, voeg lichte cardio toe.

Wat zijn veelgemaakte fouten bij full body workout schema?

Te veel volume of dagen, maar geen geplande overload en deload. Benen en core overslaan, slechte techniek, geen warming-up. Onvoldoende herstel, slaap en eiwit. Te veel isolatie; onvoldoende balans tussen duwen, trekken, benen en compound.