Sterk en fit thuis met een compleet schema voor je hele lichaam zonder gewichten

Wil je thuis sterker, mobieler en slanker worden zonder gewichten? Ontdek een compleet full body schema met lichaamsgewicht en calisthenics-oefeningen, inclusief warming-up, oefenvolgorde, sets/reps en progressie via tempo, range of motion, eenbenige varianten en zelfs HIIT- of plyo-opties. Je krijgt praktische oefenlijsten en voorbeeldschema’s voor beginners én gevorderden, plus tips voor techniek, core-stabiliteit, herstel en blessurevrije vooruitgang.

Wat is een full body workout zonder gewichten en waarom werkt het

Een full body workout zonder gewichten is een trainingssessie waarbij je met alleen je eigen lichaamsgewicht alle grote spiergroepen aanpakt. Het is praktisch, effectief en kan overal worden gedaan.

• Wat het is: je combineert bovenlichaam duwen en trekken (zoals push- en row-bewegingen), knie- en heupdominante patronen voor de benen (squat-, lunge- en hip-hinge-varianten) en core-werk met stabiliteit en anti-rotatie.
• Waarom het werkt: je traint meerdere spiergroepen tegelijk, wat zorgt voor een efficiënte prikkel voor kracht, mobiliteit en conditie; de hogere trainingsdichtheid ondersteunt ook vetverbranding. Je past progressieve overload toe zonder gewichten via meer herhalingen, een langzamer tempo, pauzes onder spanning, een grotere range of motion, eenbenige varianten en uitdagendere hoeken.
• Is dit iets voor jou: ideaal als je sterker en fitter wilt worden, vet wilt verliezen of weinig tijd/ruimte en geen materiaal hebt. Heb je blessures of ben je beginner, kies dan pijnvrije varianten, schaal de moeilijkheid en bouw rustig op.

Met een doordachte opbouw kun je blijven verbeteren zonder apparatuur. In de volgende secties lees je hoe je jouw schema stap voor stap samenstelt.

Voordelen voor kracht, mobiliteit en vetverbranding

Een full body schema zonder gewichten bouwt verrassend veel kracht op, omdat je hele lichaam leert samenwerken in samengestelde bewegingen zoals squats en push-ups. Door progressieve overload toe te passen – meer herhalingen, langzamer tempo of moeilijkere variaties zoals eenbenige oefeningen – maak je spieren en pezen stap voor stap sterker. Tegelijk verbeter je mobiliteit, omdat je traint in een volledige bewegingsuitslag en controle opbouwt rond schouders, heupen en enkels; dat vertaalt zich naar soepelere, stabielere bewegingen in het dagelijks leven.

Voor vetverbranding is het ideaal: je gebruikt grote spiergroepen tegelijk, je hartslag gaat omhoog en je verbrandt calorien tijdens én na je workout (naverbranding). Zonder materiaal train je makkelijk vaker, wat consistentie en dus je resultaten een flinke boost geeft.

Is dit iets voor jou (doelen, thuissituatie, blessures)

Een full body schema zonder gewichten past bij je als je sterker wilt worden, je conditie en mobiliteit wilt verbeteren of vet wilt verliezen zonder afhankelijk te zijn van een gym. Je traint efficiënt in korte sessies en hebt genoeg aan wat vloeroppervlak en eventueel een stoel of tafel, ideaal als je weinig tijd of ruimte hebt. Werk je onregelmatige diensten of train je graag thuis of buiten, dan geeft dit schema je maximale flexibiliteit.

Heb je blessures, kies dan pijnvrije varianten, beperk de bewegingsuitslag waar nodig en start met rustige tempo’s en gecontroleerde herhalingen; denk aan push-up op verhoging of split squats met steun. Twijfel je over klachten, laat je dan kort adviseren door een fysiotherapeut en bouw daarna stap voor stap op.

[TIP] Tip: Combineer push, pull, benen, core; verhoog herhalingen of tempo wekelijks.

Zo bouw je jouw schema op

Zo bouw je een effectief full body schema zonder gewichten: eenvoudig, schaalbaar en afgestemd op je doelen. Richt je op kwaliteit van beweging en consistente vooruitgang.

• Frequentie, sets, herhalingen en rust: plan 2-4 full body-sessies per week met bij voorkeur een rustdag ertussen. Kies per training 4-6 samengestelde oefeningen, werk 3-4 sets van 6-15 herhalingen, neem 45-90 seconden rust voor spieropbouw (iets langer voor kracht), en houd 1-2 herhalingen in de tank (ongeveer RPE 7-9) voor strakke techniek.
• Warming-up en volgorde van oefeningen: start elke sessie met een korte, dynamische warming-up. Train daarna van groot naar klein: eerst benen en heupdominante patronen, vervolgens duw- en trekbewegingen voor het bovenlichaam, en sluit af met core- en stabiliteitswerk.
• Progressieve overload zonder gewichten: verhoog de trainingsprikkel door meer herhalingen te doen, het tempo te vertragen (bijv. langzamere excentrische fase), pauzes in het moeilijkste punt in te bouwen, de range of motion te vergroten of te schakelen naar eenbenige/gevorderde varianten. Noteer je sessies en stuur op inspanningsgevoel (RPE) om je progressie te monitoren.

Houd het simpel en meetbaar; zo verbeter je week na week. Pas volume en rust aan op basis van je herstel en dagelijkse energie.

Frequentie, sets, herhalingen en rust

Richt je op 2 tot 4 full body sessies per week, met bij voorkeur een rustdag ertussen. Per oefening werk je meestal met 3 tot 4 sets. Kies 8 tot 12 herhalingen als je vooral spieropbouw wilt en 12 tot 20 voor uithoudingsvermogen; ga voor 4 tot 8 herhalingen bij zwaardere varianten zoals eenbenige squats of trage push-ups. Laat daarbij 1 tot 2 herhalingen “in de tank” zodat je techniek strak blijft.

Rust 45 tot 75 seconden voor pomp en metabolische prikkel, en 90 tot 150 seconden voor kracht of technisch lastige sets. Heb je weinig tijd, koppel niet-conflicterende oefeningen als superset en houd de rust korter. Bouw wekelijks progressie door één extra herhaling, een trager tempo of een moeilijkere variant.

Warming-up en volgorde van oefeningen

Start met een dynamische warming-up van 5 tot 8 minuten om je hartslag rustig te verhogen en je gewrichten klaar te maken; denk aan lichte cardio, dynamische mobiliteit voor heupen, schouders en enkels, plus korte activatie van billen en core. Begin je werksets met de meest technische of explosieve bewegingen wanneer je nog fris bent, gevolgd door samengestelde oefeningen voor benen en bovenlichaam.

Wissel waar mogelijk duwen en trekken, en heup- en knie-dominante patronen af om vermoeidheid te spreiden. Plaats eenbenige of langzame tempo-variaties vroeg in de sessie voor maximale controle. Rond af met gerichte core- en anti-rotatie-oefeningen. Gebruik 1 tot 2 lichte opwarmsets voor je eerste oefening en kies rusttijden die je techniek scherp houden.

Progressieve overload zonder gewichten (tempo, range of motion, variaties)

Progressieve overload zonder gewichten bereik je door de trainingsprikkel slim te vergroten met tempo, bewegingsuitslag en oefenvariaties. Vertraag de excentrische fase 3 tot 5 seconden, voeg pauzes toe onderin of werk met vaste tempo’s zoals 3-1-1 om meer spierspanning te creëren. Vergroot je range of motion met een verhoging: deficit push-ups, diepere squats of Bulgarian split squats met gecontroleerde diepte.

Speel met de hefboom door hand- of voetplaatsing te veranderen, je voeten te verhogen of over te stappen op eenbenige en eenarmige progressies. Bouw volume op met extra herhalingen of sets, verhoog de densiteit door rust te verkorten en stuur op RPE met 1 tot 2 herhalingen in de tank. Microprogressies wekelijks stapelen houdt je vooruitgang stabiel en technisch scherp.

[TIP] Tip: Plan duwen, trekken, squat, heupscharnier, core; 3 sets, 10-15 herhalingen, 60s rust.

Oefeningen en variaties per bewegingspatroon

Een effectief schema zonder gewichten draait om bewegingspatronen. Voor duwen train je push-ups in alle smaken: handen verhoogd als instap, normale of trage varianten voor spieropbouw, decline of pike push-ups om je schouders extra te prikkelen, en dips op een stevige stoel voor je triceps. Trekken zonder pull-up bar kan via handdoek-rows om een paal of deur (zorg voor veiligheid), rows aan de rand van een stevige tafel, of omgekeerde “towel pulldowns” door hard naar beneden te trekken tegen weerstand van je eigen lichaam.

Voor benen combineer je squats, split squats en lunges met heupdominante oefeningen zoals glute bridges en hip thrusts; voeg eenbenige varianten of sprongen toe voor extra uitdaging. Je hamstrings pak je met sliding leg curls op een gladde vloer met sokken of handdoeken. Je core versterk je met planks, side planks, dead bugs, hollow holds en anti-rotatie via side plank variaties of langzame mountain climbers. Speel met tempo, diepte en hefboom om elke oefening naar jouw niveau te schalen.

Bovenlichaam duwen en trekken: push-ups, rows en dips zonder materiaal

Met push-ups train je borst, schouders en triceps terwijl je je core strak houdt als een plank; plaats je handen onder je schouders, houd je ellebogen circa 30-45 graden en zak gecontroleerd tot neus of borst bijna de vloer raakt. Schaal omhoog met langzamer tempo of voeten op een verhoging, omlaag met handen op een bank. Voor trekken kun je omgekeerde rows doen onder een stevige tafel: pak de rand vast, trek je borst naar de tafel en knijp je schouderbladen samen.

Geen geschikte tafel? Gebruik een handdoek in een gesloten deur en leun achterover voor bodyweight rows. Dips doe je tussen twee stoelen of aan een bank, met borst iets naar voren en schouders weg van je oren; test altijd de stabiliteit eerst.

Benen en billen: squats, lunges, heupdominante variaties en sprongen

Voor sterke benen en billen combineer je knie- en heupdominante patronen. Bij squats duw je de grond weg via middenvoet en hak, houd je borst trots en je rug neutraal, en laat je knieën in lijn met je tenen volgen; schaal op met langzame dalingen of een pauze onderin. Lunges en split squats geven extra balans- en gluteprikkel; kies reverse lunges voor minder kniedruk en stap groter voor meer bilactivatie.

Heupdominant train je met glute bridges en hip thrusts, waarbij je heupen volledig strekt en bovenin een korte knijp houdt; maak het zwaarder met eenbenige varianten of langere excentrische fases. Voeg sprongen toe zoals squat jumps of broad jumps voor explosiviteit, en land altijd zacht: heupen naar achter, knieën licht gebogen en stille voeten.

Core en stabiliteit: planks, anti-rotatie en hollow holds

Sterke coretraining draait om spanning controleren en kracht overdragen. In een plank houd je ribben omlaag, kantel je bekken licht naar achteren, knijp je billen aan en adem je rustig door je buik; kies korte, strakke sets van 20 tot 40 seconden en stop vóór je inzakt. Anti-rotatie betekent dat je weerstand biedt tegen draaien; denk aan side planks, langzame shoulder taps of gecontroleerde bird dogs waarbij je heupen horizontaal blijven.

De hollow hold is een “bananenhouding”: duw je onderrug in de vloer, span je buik aan en laat armen en benen zo laag zakken als je dat contact kunt houden. Schaal op met langere tijd, trager tempo of bewegende variaties, maar laat techniek altijd leidend zijn.

[TIP] Tip: Plan push, pull, squat, heupscharnier, core; varieer tempo en hefbomen.

Voorbeeldschema’s en progressie per niveau

De tabel vergelijkt voorbeeldschema’s en progressie per niveau voor een full body workout zonder gewichten, met concrete set-/herhalingsrichtlijnen en oefenvarianten. Kies het niveau dat past bij je huidige belastbaarheid en schaal op met tempo, ROM en variaties.

Begin met het passende niveau, houd frequentie en techniek consistent en verhoog de prikkel via tempo, ROM en variatie. Monitor RIR en herstel; pas volume of intensiteit tijdig aan om progressie te borgen.

Als beginner start je met 2 tot 3 full body sessies per week in een simpele A/B-indeling. Dag A draait om push-ups op verhoging, bodyweight squats, glute bridge en een plank; dag B om omgekeerde rows aan tafel of met een handdoek in de deur, split squats, hip thrust en side plank. Werk met 2 tot 3 sets van 8 tot 15 herhalingen of tijdsblokken van 20 tot 40 seconden, met 45 tot 90 seconden rust en 1 tot 2 herhalingen in de tank. Zodra je de bovenkant van je rep-range haalt met strakke techniek, maak je de oefening zwaarder via trager tempo, diepere bewegingsuitslag of een moeilijkere variant.

Gevorderd pak je 3 tot 4 dagen, voeg je eenbenige patronen toe zoals Bulgarian split squats en pistol progressions, pike push-ups of decline push-ups voor meer schouderwerk, sliding leg curls voor hamstrings en gecontroleerde plyo’s zoals squat jumps of broad jumps. Gebruik tempo’s zoals 3-1-1, langere pauzes onder spanning en periodiseer in blokken van 4 tot 6 weken met een deload als vermoeidheid oploopt. Track herhalingen, tempo en rust, en stuur op RPE 7-9. Zo groeit je kracht, conditie en spiermassa gestaag, zonder dat je ook maar één gewicht nodig hebt.

Beginnerschema (3 dagen) met A/B-indeling

Train drie keer per week in een A/B/A-ritme en wissel de week erna B/A/B af, zodat je alles even vaak pakt. Begin elke sessie met een korte dynamische warming-up. Op dag A focus je op push-ups op een verhoging, bodyweight squats, glute bridge en een plank. Dag B draait om omgekeerde rows aan een stevige tafel of met een handdoek in de deur, split squats, hip thrust en side plank.

Werk met 2 tot 3 sets van 8 tot 15 herhalingen of 20 tot 40 seconden spanning, met 60 tot 90 seconden rust. Houd 1 tot 2 herhalingen in de tank en noteer je resultaten. Haal je de bovengrens met strakke techniek, maak het zwaarder via langzamer tempo, diepere range of een moeilijkere variant.

Gevorderdenschema (3-4 dagen) met eenbenige en PLYO-varianten

Train drie tot vier keer per week met full body sessies waarin je elke dag een ander accent legt: kracht, hypertrofie, explosiviteit en core/stabiliteit. Maak je onderlichaam zwaarder met eenbenige patronen zoals Bulgarian split squats, skater squats en pistol progressies; stuur op RPE 7-9 met tragere excentrische fases of pauzes onderin. Voor explosiviteit voeg je plyo’s toe zoals squat jumps, broad jumps en sprongvarianten op één been, altijd met zachte, gecontroleerde landingen en volledige herstelpauzes van 90 tot 150 seconden.

Bovenlichaam prikkel je met pike of decline push-ups, eenarmige rowvariaties met handdoek en tempo-werk. Hou 1 tot 2 herhalingen in de tank, periodiseer in blokken van 4 tot 6 weken en plan een lichte deload bij oplopende vermoeidheid. Zo blijft je progressie hard maar beheersbaar.

Herstel, monitoring en veelgemaakte fouten

Herstel is waar je vooruitgang boekt: slaap 7-9 uur, eet voldoende eiwitten en hydrateer, en plan rustdagen of een deloadweek als vermoeidheid oploopt. Monitor je progressie met eenvoudige data: herhalingen, tempo, rust, RPE en hoe je je voelt (spierpijn, energie, motivatie). Zie je stagnatie, verlaag dan tijdelijk volume of verhoog de rust en focus op strakkere techniek. Veelgemaakte fouten zijn te vaak tot spierfalen gaan, elke sessie dezelfde oefeningen of volgorde draaien, te weinig aandacht voor warming-up en mobiliteit, slordige herhalingen met halve bewegingsuitslag en geen plan voor progressieve overload.

Houd 1-2 herhalingen in de tank, bouw microprogressies per week en wees consistent. Slim herstel en monitoring maken je schema duurzaam en effectief.

Veelgestelde vragen over full body workout schema zonder gewichten

Wat is het belangrijkste om te weten over full body workout schema zonder gewichten?

Een full body workout zonder gewichten gebruikt lichaamsgewicht-oefeningen per bewegingspatroon (duwen, trekken, heup/knie-dominant, core). Het werkt door samengestelde bewegingen, hogere frequentie en progressieve overload via tempo, range en variaties, wat kracht, mobiliteit en vetverbranding stimuleert.

Hoe begin je het beste met full body workout schema zonder gewichten?

Begin met doelen en blessures bepalen. Train 3× per week A/B. Warm-up 5-8 minuten dynamisch. Kies per patroon 1-2 oefeningen, 2-4 sets van 6-15 herhalingen, rust 60-90 seconden. Progresseren via tempo, range en eenbenig.

Wat zijn veelgemaakte fouten bij full body workout schema zonder gewichten?

Veelgemaakte fouten: geen warming-up of mobiliteit, geen progressieve overload toepassen, alleen duwen en geen trekken, te weinig ROM en techniek, altijd tot falen trainen, te weinig herstel, slaap of eiwitten, en inconsistente frequentie en registratie.